رژیم کتو برای درمان بیماران مبتلا به دیابت ایجاد شد، اما برخی از پزشکان تصمیم گرفتند آن را برای کاهش وزن امتحان کنند. بیایید بفهمیم که چه کسی برای چه کسی مناسب است و چه خطراتی می تواند ایجاد کند، چگونه محصولات را انتخاب کنیم و یک منو ایجاد کنیم.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. این رژیم غذایی به کاهش سطح قند خون، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت و کاهش وزن با تغییر متابولیسم کمک می کند.
تغییر در رژیم غذایی باعث حالت کتوز می شود - یک حالت متابولیک که در آن بدن سوخت را از غذاهای حیوانی به دست می آورد. منبع اصلی انرژی اجسام کتون هستند: استون، استواستات و بتا هیدروکسی بوتیریک اسید. اینها موادی هستند که از بافت های چربی بدن و چربی های مصرفی در کبد تشکیل می شوند. اجسام کتونی به جای گلوکز، اندام های داخلی، بافت ماهیچه ای و مغز را تغذیه می کنند.
روند کتوز را می توان با روزه داری آغاز کرد، اما رژیم کتو به شما اجازه می دهد وارد این حالت شوید و آن را به طور مداوم بدون خطر برای سلامتی حفظ کنید.
علائم کتوز:
- بوی استون یا بوی میوه؛
- افزایش سطح اجسام کتون در خون، ادرار و تنفس؛
- کاهش اشتها و گرسنگی؛
- از دست دادن قدرت، که پس از چند روز ممکن است با رفاه طبیعی و افزایش فعالیت مغز جایگزین شود.
- اختلالات گوارشی، تشنگی و تکرر ادرار؛
- کاهش وزن؛
- تحریک پذیری؛
- بی خوابی
کتوز یک حالت متابولیک طبیعی بدن است که در آن چربی ها و بافت های چربی بدن به جای گلوکز به منبع اصلی انرژی تبدیل می شوند.
انواع رژیم غذایی:
- استاندارد: 75% چربی، 20% پروتئین و 5% کربوهیدرات از کل کالری دریافتی.
- دوره ای: پنج روز مصرف کتو و دو روز مصرف غذاهای پر کربوهیدرات.
- هدف: مناسب برای کسانی که ورزش می کنند.
- پروتئین بالا: از نظر نسبت عناصر (60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات) با نسخه استاندارد متفاوت است.
اکثر مطالعات و مقالات تخصصی بر روی رژیم های استاندارد و با پروتئین بالا تمرکز دارند. گزینه های چرخه ای و هدف کمتر مورد مطالعه قرار گرفته اند و برای ورزشکاران و بدنسازان توصیه می شود.
رژیم کتو یک رژیم غذایی با درصد چربی بالا و حداقل کربوهیدرات است. بدن به جای گلوکز از غذاهای حیوانی انرژی می گیرد. این رژیم می تواند به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.
غذاهایی که باید اجتناب کنید
رژیم کتو را نمی توان بدون کربوهیدرات نامید: مقدار روزانه آنها 5٪ رژیم غذایی یا 20-50 گرم محصول است.
اما برای شروع و حفظ حالت کتوز، باید مقدار غذاهای پر کربوهیدرات را از منو حذف یا کاهش دهید:
- غلات و محصولات نشاسته ای: برنج، ماکارونی، غلات، سیب زمینی؛
- غذاها و نوشیدنی های حاوی قند: نوشابه، آب میوه، محصولات پخته شده و غیره؛
- هر میوه ای به جز انواع توت ها؛
- لوبیا و لوبیا؛
- محصولات رژیمی و غذاهای کم چرب؛
- سس ها و طعم دهنده های حاوی قند و چربی های ناسالم؛
- الکل
غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
غذاهای کلیدی موجود در رژیم کتو:
- گوشت: استیک، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون؛
- ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی؛
- غذاهای دریایی؛
- تخم مرغ؛
- کره و خامه ترش؛
- پنیرها: چدار، بز، خامه، موزارلا یا پنیر آبی؛
- آجیل و دانه ها؛
- روغن زیتون، نارگیل و آووکادو؛
- آووکادوی تازه و گواکامول؛
- سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل؛
- ادویه ها: نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات و گیاهان.
غذاهای کم کربوهیدرات که برای رژیم کتو مناسب هستند:
- 0٪ کربوهیدرات: گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، تخم مرغ، گوشت خوک (از جمله بیکن)، شور، ماهی آزاد، ساردین، قزل آلا، کره، زیتون، روغن نارگیل و آووکادو، آب، قهوه، چای.
- 0-5٪: جگر، صدف، میگو، ماهی تن، خرچنگ ماهی، کاد، گوجه فرنگی، گل کلم، خیار، مارچوبه، قارچ، پنیر، خامه ترش، ماست (از جمله ماست یونانی).
- 5-10٪: کلم بروکلی، پیاز، کلم بروکسل، کلم پیچ، بادمجان، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز، آووکادو، زیتون، توت فرنگی.
- 10-15٪: گریپ فروت، زردآلو، گردو.
- 15-25٪: بادام، بادام زمینی.
برای میان وعدهها، متخصصان خوردن غذاهای دریایی، پنیر، زیتون، گوشت، تخم مرغ آب پز، آجیل، انواع توتها، شکلات تلخ و بخشهای کوچک باقی مانده از صبحانه، ناهار و شام را توصیه میکنند.
منوی هفته به روز
دوشنبه
- صبحانه: بیکن، تخم مرغ، گوجه فرنگی.
- ناهار: سالاد مرغ با پنیر فتا و روغن زیتون.
- شام: سالمون و مارچوبه در کره.
سه شنبه
- صبحانه: املت با پنیر بز، گوجه فرنگی، ریحان.
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی و اسموتی کاکائو با جایگزین شکر.
- شام: کوفته، پنیر چدار و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: میلک شیک کتو – مانند کره بادام زمینی یا توت فرنگی.
- ناهار: سالاد میگو با آووکادو و روغن زیتون.
- شام: دنده خوک با کلم بروکلی، سالاد و پارمزان.
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل دلمه ای، پیاز و ادویه جات ترشی جات.
- ناهار: آجیل، چوب کرفس با سالسا و گواکامول تازه.
- شام: مرغ پستو با پنیر خامه ای و سبزیجات تازه.
جمعه
- صبحانه: ماست با کره بادام زمینی، کاکائو و شیرین کننده.
- ناهار: گوشت گاو در روغن نارگیل با سبزیجات.
- شام: همبرگر بدون نان با بیکن، پنیر و تخم مرغ.
شنبه
- صبحانه: املت قارچ با ژامبون و پنیر.
- ناهار: ژامبون، پنیر، آجیل.
- شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج در روغن نارگیل.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ همزده با بیکن و قارچ.
- ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکامول.
- شام: استیک، سالاد، تخم مرغ.
غذاهای طبیعی مناسب برای رژیم کتو عبارتند از: گوشت، ماهی، کره، تخم مرغ، پنیر، قارچ، سبزیجات کم کربوهیدرات، آجیل و دانه ها.
اثربخشی کاهش وزن در رژیم کتو
هیچ رژیم غذایی به تنهایی باعث کاهش وزن طولانی مدت نمی شود و می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. پس از کاهش وزن موقت، افراد به حالت قبلی خود باز می گردند و گاهی اوقات وزن بیشتری نسبت به قبل از تغییر رژیم غذایی خود اضافه می کنند. یک راه مطمئن و موثر برای رسیدن به وزن دلخواه و حفظ سلامت و تناسب اندام، یافتن یک سبک زندگی و برنامه غذایی مناسب است که می توانید با کمک متخصصان آن را دنبال کنید.
کارشناسان تایید می کنند که رژیم کتو 2.2 برابر موثرتر از رژیم کم چرب برای کاهش وزن است. کاهش وزن به دلایل زیر رخ می دهد:
- افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی؛
- کاهش اشتها؛
- تغییر در عادات غذایی؛
- دریافت انرژی از چربی ها به جای گلوکز؛
- چربی سوزی سریع؛
- بهبود متابولیسم به دلیل افزایش حساسیت به انسولین.
رژیم کتو نیازی به کالری شماری مداوم ندارد، احساس سیری ایجاد می کند، روند چربی سوزی را تسریع می کند و از تشکیل آن جلوگیری می کند.
مضرات رژیم کتو
در سال 2018، پروفسور لهستانی Maciej Banach گزارشی در مورد خطرات رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کنگره انجمن قلب و عروق اروپا ارائه کرد. این مطالعه نشان داد که در یک گروه کنترل متشکل از 24000 شرکتکننده، خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، سکته مغزی و سرطان در میان افرادی که رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات مصرف میکردند، 50 درصد، 51 درصد و 35 درصد بیشتر بود.
در ژانویه 2020، سازمان بینالمللی پزشکان کمیته پزشکی مسئول توصیه کرد که رژیمهای کم کربوهیدرات، از جمله رژیم کتو، از دستورالعملهای رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکاییها حذف شوند. پزشکان نشان داده اند که چنین رژیم غذایی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.
علاوه بر این، وضعیت کتوز دارای عوارض جانبی است که باید از آنها آگاه باشید.
آنفولانزای کتو
وخامت کلی وضعیت که هنگام تغییر رژیم غذایی رخ می دهد و چندین روز طول می کشد. علائم:
- خستگی جسمانی،
- سردرد و سرگیجه،
- کاهش توجه و عملکرد،
- احساس گرسنگی
- اختلال خواب،
- تحریک پذیری،
- اختلالات گوارشی،
- افزایش تشنگی،
- تکرر ادرار،
- گرفتگی عضلات،
- ضربان قلب سریع
در هفته های اول، برای عادت دادن بدن به رژیم جدید، لازم است رژیم غذایی را به شدت دنبال کنید. هنگام تجربه علائم آنفولانزای کتو، مهم است که خوب غذا بخورید و حداقل 2 لیتر مایعات، ترجیحا حاوی الکترولیت، روزانه بنوشید. کارشناسان توصیه می کنند روغن های MCT (اسیدهای چرب به دست آمده از روغن نارگیل و نخل)، مواد معدنی (نمک، سودا، منیزیم)، کافئین، کراتین، پروتئین آب پنیر و غذاهای حاوی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این، باید فعالیت بدنی را کاهش دهید.
گروه خطر: هر کسی که به رژیم کتو روی می آورد.
کتواسیدوز
کتوز یک حالت فیزیولوژیکی طبیعی است که در آن بدن مقدار اجسام کتونی مورد نیاز بدن را تولید می کند. کتواسیدوز یک وضعیت پاتولوژیک است که در آن سطوح گلوکز و اجسام کتون بیش از حد است که می تواند منجر به کما و مرگ شود. کتواسیدوز می تواند ناشی از دیابت، روزه داری طولانی مدت یا واکنش به افزایش میزان چربی در رژیم غذایی باشد.
گروه خطر: افراد مبتلا به دیابت نوع I و نوع II، کودکان 1-13 ساله، مادران شیرده.
سنگ کلیه
طبق مطالعات، رژیم کتوژنیک می تواند در 6.7 درصد از بیماران باعث تشکیل سنگ کلیه شود.
گروه خطر: کودکان مبتلا به صرع.
رژیم کتو برای دیابت
دانشمندان فواید رژیم کتو را برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم تایید کرده اند. در یک مورد، 95 درصد از بیماران داروها را کاهش یا حذف کردند، در مقایسه با 62 درصد از شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیروی کردند. در دیگری، 75 درصد از شرکت کنندگان در مطالعه حساسیت به انسولین را بهبود بخشیدند.
علاوه بر این، تحقیقاتی در مورد استفاده احتمالی از کتوز برای مبارزه با تشکیل سلولهای سرطانی، درمان آکنه، صرع کودکان، بیماریهای قلبی و مغزی، سندرمهای پارکینسون و آلزایمر در حال انجام است. اما مطالب علمی جمع آوری شده هنوز برای نتیجه گیری مستدل کافی نیست.
رژیم کتو به طور موثر در درمان دیابت نوع دوم استفاده می شود. در موارد دیگر، مزایای پزشکی تغذیه کم کربوهیدرات نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
نظرات دکتر
ما چندین سؤال از Evgenia Mayevskaya، کاندیدای علوم پزشکی، متخصص گوارش، متخصص تغذیه پرسیدیم.
آیا رژیم کتو مفید است یا مضر؟
"همه چیز در مورد دوز است." امروزه این استراتژی تغذیه ای توسط هیچ جامعه تغذیه ای جهانی به رسمیت شناخته نشده است و بر این اساس توسط پزشکی رسمی قابل توصیه نیست.
با این نوع تغذیه، بیش از 80 درصد انرژی رژیم غذایی توسط چربی ها تامین می شود و مصرف کربوهیدرات ها به 20 گرم در روز یا تا 50 گرم محدود می شود که ملایم تر و تا حدودی بهتر قابل تحمل است. اساساً، اغلب رژیم کتو کم کربوهیدرات است (و انتقال به کتوز با این همراه است) و اغلب پروتئین بالا. با این نوع رژیم غذایی، بدن مقدار زیادی چربی اشباع شده از جمله چربی های ترانس و همچنین پروتئین دارد.
اغلب اتفاق می افتد که اکثر پیروان رژیم کتو در مرحله اولیه درک روشنی از اینکه چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک قابل قبول است ندارند، اما کم و بیش روشن است که از چه چیزهایی باید اجتناب کرد. بنابراین از فرآورده های گوشتی استفاده می شود که عواقب خود را دارد.
این می تواند باعث کمبود فیبر رژیمی شود که در غذاهای کربوهیدراتی موجود است و کمبود ویتامین های محلول در آب مانند C و مواد معدنی. چنین غذایی به سختی می تواند بی خطر در نظر گرفته شود. و بسیار دشوار است که در تمام طول زندگی خود به آن پایبند باشید، اما اگر در مورد کاهش وزن صحبت کنیم، فقط این گزینه به شما امکان می دهد وزن ثابتی داشته باشید.
عواقب و خطرات رژیم کتو چیست؟
کاهش وزن در مرحله اولیه واقعاً می تواند چشمگیر باشد، حتی قبل از اینکه بدن به سمت کتوزیس روی بیاورد و چربی سوزی واقعی به دلیل آب شروع نشده باشد. 1 گرم کربوهیدرات چهار برابر بیشتر از پروتئین مایعات را در بدن نگه می دارد و اولین چیزی که متوجه می شوید کاهش حجم بدن است. اگر واقعاً اضافه وزن زیاد باشد، نتیجه در ابتدا دلگرم کننده است.
اما شایان ذکر است که اگر رژیم غذایی ثابت بماند، همه چیز باز خواهد گشت. و همه چیز خیلی گلگون نیست. در اینجا برخی از پیامدهای منفی وجود دارد:
- ضعف عمومی، خستگی در طول سازگاری؛
- هیپوگلیسمی؛
- بوی بد بو و عرق (به دلیل فراوانی غذاهای گوشتی)؛
- اختلالات مدفوع (یبوست یا تمایل به اسهال)؛
- حالت تهوع؛
- اختلال در پانکراس و کیسه صفرا، به خصوص اگر بیماری سنگ کیسه صفرا در هر مرحله وجود داشته باشد.
- سوء هاضمه معده؛
- سنگ کلیه (برای پایبندی طولانی مدت) و اختلال عملکرد؛
- بدتر شدن احتمالی پروفایل لیپیدی به سمت آتروژنیک.
- افزایش وزن هنگام تغییر به یک رژیم غذایی مخلوط معمولی.
من همچنین این استراتژی رفتار خوردن را با افزایش خطر پوکی استخوان و بدتر شدن فعالیت مغز مرتبط میدانم.
تعدادی از مطالعات معتبر خارجی وجود دارد که متخصصان قلب با آنها آشنایی بیشتری دارند و نشان می دهد که هنگام جایگزینی کربوهیدرات در رژیم غذایی با چربی و پروتئین به منظور کاهش وزن، خطرات بیماری های قلبی عروقی به طور قابل توجهی افزایش می یابد، تقریباً 3.5-5٪. یعنی اگر فقط نوع رژیم غذایی را تغییر دهید، خطر سکته و حمله قلبی ممکن است افزایش یابد.
بر این اساس، اگر فردی اختلالات ذکر شده در بالا را ندارد، در صورت تمایل میتوانید رژیم کتو را امتحان کنید و تأثیر آن را ارزیابی کنید.
یک استراتژی مشابه، اما بدون معرفی کتوز، اما با محدودیت قابل توجه نسبت کربوهیدرات ها (دقیقا به دلیل کاهش کربوهیدرات های ساده)، توصیه می شود برای شروع در بیماران مبتلا به متابولیسم کربوهیدرات مختل، زمانی که، برای مثال، سطح گلوکز یا انسولین افزایش یافته است، استفاده شود. پس از الهام گرفتن از اولین نتایج در کاهش حجم بدن، ادامه کار همیشه آسان تر است.
شاید فقط شیرینی و کربوهیدرات ساده نخورید؟ آیا بدون کتوز به کاهش قند و کاهش وزن نیز کمک می کند؟
با توجه به دادههای درازمدت و موثرترین استراتژیهای رژیم غذایی، و همچنین تجربه خودم، میتوانم بگویم که اگر شیرینیها را کنار بگذارید، در واقع میتوانید وزن کم کنید: غذاهای شیرین نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه اشتها را نیز تحریک میکنند.
اما برای اکثر افراد، بعید است که این اثر دوام داشته باشد و کیلوگرم های از دست رفته برمی گردند. انسان همیشه حرام را می خواهد و در ضعف لحظه ای به خود اجازه می دهد و پرخوری می کند.
اما چنین رژیمی که به هیچ وجه دارای کربوهیدرات کم نیست، بلکه با محدودیت قندهای ساده نیز می تواند منجر به کاهش وزن و بر این اساس، به عادی سازی سطح گلوکز خون شود.